Exercícios, técnicas e posturas para fortalecer o assoalho pélvico (com vídeos e ilustrações)

Anel Martinez

¡Hola! Me llamo Anel Martínez y soy neurosexóloga. Con más de 10 años de experiencia como sexóloga y experta en salud mental, mi enfoque se centra en ti de manera personalizada. Mi pasión por el bienestar se refleja en la diversidad de técnicas que empleo, y más allá de la terapia cognitivo-conductual, utilizo herramientas como la terapia..

Nossa sexóloga explica detalhadamente como exercitar o assoalho pélvico, como identificá-lo, quando fazer o treino e em quais posturas. Com Imagens.

• Índice
• 1.   O que é o assoalho pélvico?
• 2.   < Strong >fortalecimento do soalho pélvico
• 3.   Posturas para exercícios de kegel
• 4.   Exercícios de kegel com bolas chinesas
• 5.   Ioga para treinar o soalho pélvico

Você sabia que pode fortalecer seu assoalho pélvico de maneira fácil e simples? Neste artigo mostramos quais são os melhores exercícios e como fazê-los corretamente 💪.

Você pode ter chegado até aqui porque um profissional o recomendou depois de avaliar o estado do seu assoalho pélvico ou, simplesmente por conta própria, porque você quer melhore o tônus ​​ depois de ouvir todos os benefícios de um assoalho pélvico forte.

O ideal é sempre consultar um especialista antes de adotar qualquer rotina de exercícios para atender suas reais necessidades. É claro que um assoalho pélvico enfraquecido após um parto vaginal, devido à idade, ou devido ao excesso de peso, por exemplo, não é o mesmo.

O que é o assoalho pélvico?

Você pode não estar muito claro o que é o assoalho pélvico, mesmo que já tenha ouvido falar dele muitas vezes. É um conjunto de ligamentos e músculos localizados na parte inferior do abdômen.

Você já parou para pensar para que serve? Sua função é sustentar os órgãos pélvicos: bexiga, uretra, útero, vagina e reto. Ou seja, funciona como uma espécie de rede que sustenta esses órgãos. Isso permite que seu corpo execute as seguintes funções sem problemas:

• Evite a incontinência urinária e também a incontinência fecal.
• Mantenha a vagina e o reto no lugar.

Mas, além disso, um correto funcionamento do assoalho pélvico favorece as relações sexuais.

Sem dúvida, existem muitas razões para você manter seu assoalho pélvico em forma. Principalmente por motivos de saúde, e mais tarde para melhorar seus encontros.Com umassoalho pélvico fortalecidovocê temorgasmos melhores, com mais frequência e facilidade, e eles duram mais.

Por que um assoalho pélvico fortalecido favorece a relação sexual?

É muito simples. Quando você faz exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, você fortalece os músculos chamados pubococcígeos, que são os que contraem durante o orgasmo. Quando os músculos são fortalecidos, as sensações são mais intensas, duradouras e agradáveis ​​💥.

Por que o assoalho pélvico enfraquece?

Então você vai se perguntar o que pode acontecer para que seu assoalho pélvico não funcione bem. Alguns dos fatores naturais são idade, inatividade e hormônios.

No entanto, também existem outros motivos que podem prejudicá-lo:

• Excesso de peso e obesidade 🍗: um ótimo carga e pressão no assoalho pélvico.
• Gravidez ou parto vaginal 🤰: No caso das mulheres, esse é um dos motivos pelos quais o assoalho pélvico pode ser afetado. Há uma chance de que, devido à pressão e ao alongamento da parede abdominal, a área seja afetada.
• Constipação 🥝: Se você costuma ter problemas para ir ao banheiro, pode ter fatores de risco que acabam afetando seu assoalho pélvico. Isso se deve ao esforço constante que você faz para defecar.
• Tosse crônica, alergias… 🥓: O esforço feito ao tossir ou assoar o nariz também gera um impacto negativo no assoalho pélvico.
• Exercícios de alto impacto 🤸: corrida, salto, crossfit, tênis, etc. , sem tomar medidas de proteção adequadas são outros fatores de risco.
• Roupas muito apertadas 🧥: Durante longos períodos de tempo, pode comprimir a região abdominal, afetando assim o assoalho pélvico.
• Use saltos diariamente 👠: o centro de gravidade muda e a pelve deve fazer um ajuste postural.

Aqui deixamos-lhe um vídeo do nosso sexólogo Anel Martinez, para que possa verificar o estado do seu pavimento pélvico:

< Strong >fortalecimento do soalho pélvico

Para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, os exercícios mais conhecidos são os exercícios de Kegel. Estes consistem em contrair os músculos pubococcígeos e depois relaxar os músculos por 3 a 5 segundos. Mas não se trata apenas de apertar a área, o que enfraquece o assoalho pélvico em vez de melhorar o tônus, mas de contrair e elevar os músculos.

1. Certifique-se de que sua bexiga está vazia.
2. Adote uma posição confortável, deitar-se para começar é melhor
3. Contrair os músculos pubococcígeos (assoalho pélvico) e contar até 5.
4. Relaxe os músculos de 3 a 5 segundos.
5. Faça 10 repetições.
6. Você pode fazê-los 3 vezes ao dia (manhã, tarde, noite).
7. Lembre-se de que você pode fazê-los sentado enquanto trabalha.

Como identificar os músculos corretos?

Antes de iniciar os exercícios, é essencial que você aprenda a controlar o movimento e senti-lo. Para descobrir como é essa contração, costuma-se recomendar a técnica de cortar o xixi 💧. A próxima vez que você tiver que urinar:

1. Relaxe todos os músculos.
2. Começa a urinar.
3. Aperte os músculos que interrompem o fluxo de urina.
4. Concentre-se em identificá-los.

No entanto, embora você possa fazer isso uma vez para verificar, não deve ser feito com frequência, pois pode ter consequências negativas. É uma contração para dentro e para cima.

A técnica de cortar o xixi 💦 é recomendada apenas para identificar os músculos a serem trabalhados, mas não é um método seguro de fortalecimento do assoalho pélvico.

Idealmente, você deve integrar essas contrações com sua respiração normal e fluida. Se ainda não conseguir controlar, você pode inspirar e, ao expirar, fechar e levantar o assoalho pélvico. Em seguida, segure por 3 a 5 segundos e, finalmente, relaxe os músculos.

Ainda não identifica os músculos corretos? Aqui estão alguns truques:

1. Imagine que você está evitando expelir um peido vaginal.
2. Insira um dedo dentro de sua vagina, aperte seus músculos como se estivesse parando de urinar, agora solte. Você deve ter sentido que seus músculos ficaram tensos e subiram e desceram.

Como realizar os exercícios de Kegel?

Há muitas maneiras de realizar esses exercícios. É conveniente começar com as posições em que estamos deitados, que facilitam a prática, especialmente se for a primeira vez para você. Em seguida, tente entre as outras variantes qual você acha mais confortável e simples.

Para ter certeza de que está realizando os exercícios corretamente, lembre-se das seguintes dicas:

• Seu abdômen não deve se mover. Ao contrair o assoalho pélvico, ele deve permanecer como está. Os exercícios de Kegel não são observáveis.
• Verifique se você não está forçando ou contraindo suas nádegas.
• Você pode usar um espelho para ver as mudanças quando você ativa e relaxa os músculos.
• Além disso, você pode colocar um dedo no espaço entre a abertura vaginal e o ânus (área do períneo). Você vai notar como ele sobe. Se ele apenas contrai e você se afasta, você está fazendo da maneira errada. Trata-se de contratação, mas para cima.

Quando realizar os exercícios de Kegel?

Você pode incluir essa rotina de exercícios ao acordar e também à noite antes de dormir. Você também pode aproveitar os momentos em que ficará sentado por horas. Trata-se de escolher o contexto em que você se sente mais confortável e relaxado para fazê-las.

DICA: Ao dirigir, tente fazer exercícios de Kegel toda vez que uma luz vermelha 🚥 acender.

Posturas para exercícios de kegel

Depois de saber onde estão os músculos do assoalho pélvico, treine-os fazendo os exercícios como tradicionais ou com ferramentas que facilitam seu trabalho (como essas bolas chinesas especiais para o assoalho pélvico). Você pode fazer cerca de 10 repetições da opção escolhida.

Deitado de costas (supino)

Para realizar os exercícios de Kegel nesta posição, deite-se de costas em um colchonete ou na cama, mas certifique-se de que a superfície seja rígida o suficiente. Mantenha a curvatura normal das costas e a pelve em posição neutra. Para fazer isso, dobre os joelhos e apoie as solas dos pés ou use um travesseiro logo abaixo dos joelhos.

Deitado de bruços (posição de bruços)

Para realizar essa posição,deite de bruços e estenda os joelhos e os quadris > .Se notar que a curvatura das costas é muito pronunciada, coloque um travesseiro embaixo do abdome, evitando assim pressionar a região lombar.

Variante desta postura

Ao fazer esta variante, você também protege a região lombar e trabalha o assoalho pélvico em outra maneira. Flexiona o joelho e o quadril de um lado. Realize contrações e alterne joelhos e quadris. Ou seja, primeiro flexione um lado e depois o outro.

Deitado de lado (decúbito lateral)

Para realizar essa posição, flexione os quadris e os joelhos< /forte>. Se quiser ficar mais confortável, use um travesseiro para deitar a cabeça ou descansá-lo no braço.

Se no momento do exercício você sentir que seus abdutores se contraem, coloque um travesseiro entre os joelhos para evitar que isso aconteça.

Em uma cadeira

Para fazer isso, você deve sentar em uma cadeira sem pressionar as costas contra o encosto. Fique o mais próximo possível da borda da cadeira. Mantenha uma posição pélvica neutra e as costas retas.

No quadrúpede (posição do gato)

Nesta posição, você sente as contrações com mais intensidade. Verifique se a curva de suas costas não é muito pronunciada. Faça com as mãos no chão ou se preferir, apoie os antebraços.

Posição de cócoras

É uma das posturas praticadas no Yoga graças aos seus excelentes benefícios para o assoalho pélvico. Estica e também ajuda a aliviar cólicas menstruais.

Se você achar muito difícil, tente fazê-lo colocando algumas toalhas ou almofadas sob os calcanhares. Isso facilita o equilíbrio e pouco a pouco você o alcançará sem a necessidade dessa ajuda adicional.

Treine o assoalho pélvico em pé

Para fazer as contrações nesta posição você deve levar em consideração o seguinte.

Mantenha os joelhos levemente dobrados. A pélvis deve estar em uma posição neutra. Mantenha a curva lombar natural. Seus ombros e pescoço devem estar relaxados.

Todas essas variantes enriquecem o treinamento do assoalho pélvico. Com essas opções, você tem a opção defazer exercícios de Kegel.

Exercícios de kegel com bolas chinesas

Se você preferir se ajudar com alguns suplementos para exercitar o assoalho pélvico,o< a href="https://www.vivelavita.pt/bolas-chinesas">Bolas chinesas como essas, também conhecidas como bolsas de gueixa ou bolas Ben Wa, são uma excelente opção para você 🔴.

Como sempre, o ideal é que você valorize com um profissional quais são os adequados para o seu caso, já que, por exemplo, não será o mesmo para quem já deu à luz e para quem nunca teve para um parto vaginal.

Embora haja uma crença de que as bolas chinesas foram criadas para fins prazerosos, na realidade não é esse o caso. Estes foram projetados como ferramentas para exercitar o assoalho pélvico. No entanto, eles podem gerar muito prazer durante o uso.

Para usá-los corretamente, você deve saber como eles são projetados e como funcionam. São bolinhas que, por sua vez, têm outra bolinha dentro. O atrito entre eles e as vibrações produzidas pelos movimentos do corpo é o que faz você se exercitar e fortalecer os músculos. O assoalho pélvico se contrai para tentar segurá-lospara que eles não saiam 🏋. Esse é o objetivo.

Você deve saber que por si só eles não agirão, mas você deve se mover porque eles funcionam dessa maneira. É inútil colocá-los na vagina e permanecer imóvel. As bolas são presas por um cordão para facilitar o manuseio.

Tipos de bolas chinesas

Existem vários tipos de bolas chinesas:

Únicas: forte >Como o próprio nome sugere, é uma única bola feita de silicone. Ele é preso por um cordão para facilitar o manuseio e a remoção. Bolas vaginais:Estas são as mais populares. Eles são presos por um cordão que também facilita sua remoção. Existe um modelo em que as bolas vaginais vêm com uma área mais estreita entre elas para separá-las. Bolas sem cordão:São bolas independentes. Não possuem cordão. Pesos pélvicos:Esses pesos são feitos principalmente de silicone e em pesos diferentes que você pode variar ao longo dos treinos à medida que fortalece seus músculos

Treinador inteligente

Se a maneira tradicional de fazer exercícios de Kegel for muito difícil para você ou se você não se sentir confortável usando as bolas, então >treinador inteligente é uma boa opção para você.

Este dispositivo 📱 orienta você como um treinador ou fisioterapeutaComo funciona?: Ele emite vibrações suaves. Insira-o em sua vagina e contraia quando vibrar. Relaxe os músculos quando parar.

Alguns modelos, como o Gballs 2, conectam-se ao seu celular através de uma APP gratuita, e não só direcciona o teu treino como te dá gráficos da força com que tens pressionado, e indica a tua evolução.

Com este tipo de dispositivo você tem ao seu alcance a possibilidade de fazer uma rotina completa de exercícios de Kegel sem grandes distrações ou complicações.

Qual ​​exercitador é o melhor para você?

Se você já decidiu fazer seus exercícios de Kegel usando um exercitador, você deve escolher qual é o mais recomendado para você.

A melhor coisa que você pode fazer é fazer uma avaliação médica para que um especialista possa determinar quais são suas necessidades. Você pode precisar de exercícios para melhorar o tônus ​​​​muscular ou melhorar a força. Também é possível trabalhar de acordo com as recomendações médicas e o praticante designado. O tamanho pode variar entre 2,5 cm e 3,5 cm 📏.

Melhorar o tônus ​​​​muscular não é o mesmo que aumentar a força

Alguns conselhos ao escolher bolas chinesas

Com as bolas chinesas peso é mais importante que o tamanho 🏋. O objetivo aqui é conseguir reter as bolas dentro da vagina, portanto não adianta inserir mais de uma se você não conseguir retê-las.

Comece usando as bolas de menor peso para que você possa exercitar seu assoalho pélvico corretamente. Depois de conseguir mantê-los, passe para o próximo peso. Para isso você pode passar 1 semana, 15 dias ou até um mês. Não há tempo fixo para mudar. O importante é que você seja capaz de mantê-los dentro de casa.

As bolas mais fáceis de segurar são as grandes e leves.

Comece a usá-los deitado, depois sentado e quando tiver dominado completamente, faça-o em pé. Você deve estar se movendo para que as bolas vibrem e, assim, exercitem seus músculos. Você também pode fazer as diferentes posturas mencionadas no início do artigo usando as bolas chinesas 👌.

Por quanto tempo você pode se exercitar com bolas chinesas?

Comece com rotinas curtas em casa. 5 minutos é mais do que suficiente, pois esse tempo permite que você se adapte. Mais tarde, à medida que você se tornar mais experiente, aumente o tempo para 15 minutos e depois para 30 minutos. Neste último caso, faça alguma outra atividade, como passear com seu animal de estimação ou fazer uma caminhada curta.

Para começar, 5 minutos serão suficientes

Como inserir as bolas chinesas?

É realmente muito fácil usar as bolas chinesas forte>. Não se complique, nem pense que é algo que leva muito tempo. Para fazer isso, você precisa estar relaxado e usar algum tipo de lubrificante. Siga estes passos:

Respire e relaxe. Fique em uma posição confortável. Use um lubrificante, de preferência à base de água e respeitoso com a mucosa íntima.

A maneira de inserir bolas chinesas é semelhante à de inserir um tampão. Cuide para que o cordão das bolas fique para fora, para que você possa puxá-las para removê-las.

Quando optar por pesos?

Essas ferramentas para exercitar o assoalho pélvico são recomendadas quando o que você procura é exercitar força e não tônus ​​muscular. Eles também vêm em tamanhos diferentes. É melhor comprar os que vêm em kits (como o Kit Pelvix completo) cujo peso aumenta e muda à medida que o treinamento avança. Não adianta trabalhar sempre com o mesmo peso.

Se você prefere treinadores inteligentes.

Neste caso, considere o design.Quanto mais reto, melhor Dessa forma, você pode treinar força e tonificar o assoalho pélvico ao mesmo tempo. Em caso de dúvidas, consulte o seu médico para saber qual se adequa melhor às suas necessidades.

Finalmente, outro ponto importante a ter em mente é a limpeza adequada dos instrumentos que você usa para exercitar o assoalho pélvico. Sabão neutro e água morna são mais que suficientes, mas também existem produtos especializados para limpar esse tipo de ferramenta (como esses desinfetantes íntimos para brinquedos).

Mantenha-os sempre muito bem guardados e aplique medidas de higiene antes e depois de usá-los.

Ioga para treinar o soalho pélvico

O ioga é um método bastante eficiente para fortalecer o assoalho pélvico, pois realiza exercícios isotônicos, que favorecem a tonificação. Deixamos-lhe aqui algumas posturas que pode praticar em casa.

Simplesmente assuma a posição e mantenha-a em uma posição estática por intervalos de 15 segundos enquanto realiza os exercícios de Kegel.

Tenha certeza de que ao realizar estes exercícios você terá excelentes resultados que não só favorecem sua saúde, mas também levam você a experimentar > os melhores orgasmos da sua vida. Com um assoalho pélvico fortalecido, o sexo será muito melhor. Atreva-se.

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